Venyttely on turhaa!

Kuuntele tallenne

"Eläimetkin venyttelevät" 

Usein venyttelyn tärkeyttä perustellaan sillä, että eläimetkin venyttelevät. Meillä on kaksi kissaa. Ne ovat jo iäkkäitä ja pääasiassa nukkuvat. Mutta kun ne nousevat ylös pediltään, ne tekevät kaksi venytystä. Ensin venytetään lonkan etuosa ja sen jälkeen kainalot. Sitten ne ovatkin valmiit hyppäämään kissamaisen kevyesti pöydälle.

Vuosia niitä tarkkailleena olen pannut merkille, että venytyksen kesto on maksimissaan 3     sekuntia. Tyttäreni mukaan tämä venytyksen kesto pätee myös hänen koiraansa. (Linkki videoon jossa joutsenet venyttelevät) Eli ihminen on ainoa "eläin", joka jostain käsittämättömästä syystä pitää kudoksia venytyksessä - jopa minuutteja - ja luulee, että se on hyvä asia.

Yritän tässä blogissani murtaa myyttiä venyttelyn tärkeydestä. Usein venyttely on jopa haitallista ja hidastaa vaivojen paranemista.  Pitkäkestoiset venytykset eivät hoida mitään vaivaa! Sen sijaan kevyet kudosten liu'uttelut suhteessa toisiinsa hoitavat, kun sitä annostellaan oikein. Käytän sanaa liu'uttelu, koska sana venyttely pitäisi unohtaa, kun hoidetaan vaivoja. 

Aivot tiedostavat ärtyneen alueen

Kun kudoksiin tulee ärsytys, niin aivot tiedostavat sen. Aivot pyrkivät ohjaamaan ihmisen käyttäytymistä, niin että alue ei ärsyynny lisää ja paraneminen lähtee käyntiin. 

Kun aivot antavat lihaksille käskyn tehdä liikettä, niin se voi olla joskus vaikeaa, koska toinen osa aivoista toteaa, että se on "vaarallista" ja pyrkii estämään sen. 

Miten aivot estävät haitallisen liikkeen?

Jäykkyys suojaa

Jos vaikkapa niveleen tai hermoon kohdistuu liikkeen aikana ärsytys, aivot lähettävät lihaksille käskyn jännittyä ja näin estävät liikkeen. Eli  aivot "lastoittavat" alueen lihasten avulla ja jos ärsytys on suurempi, niin tulee kunnon "kipsaus" ja liikuttelu on mahdotonta. 

Maallikko yleensä ajattelee, että jäykkyys on syynä vaivoihin, mutta todellisuudessa jäykkyys on elimistön suojakeino, jolla estetään liikkeet, jotka ärsyttävät kudosta. Ei ole ensimmäinen asia yrittää venyttää lihakset rennoiksi, koska kudos ärsyyntyy lisää ja paraneminen hidastuu.

Akuutissa kivussa lihasuoja on yleensä jopa liian suuri ja sitä voidaan hyvin vähentää lihaksia rentouttavalla lääkkeellä. Jos suojaa otetaan liikaa pois, niin se voi olla haitallista ja vaivan paraneminen pitkittyy. Lihasrelaksantti on vain vaivan alkuvaiheen lääkitys.

Kipu suojaa

Kun pakaraan tulee kipu niin otetaan särkylääke tai levitetään alueelle  geeliä, jossa on kipulääkettä. On oikein, että kipua lievennetään, mutta kipu on myös elimistön keino suojata ärtynyttä aluetta. Jos lääke ottaa kipua liikaa pois, kudoksen ärsytys voi pahentua. Henkilö pystyy tekemään liikkeitä tai liikuntaa, jotka ärsyttävät ärtyneitä kudoksia enemmän ja samalla todellinen vaiva voi pahentua ja pitkittyä.

Voima pois

Lihas kiinnittyy jänteellä luuhun. Jos jänne ärtyy, niin aivot pyrkivät toimimaan niin, että jänne ei ärsyynny lisää. Lihas voi tuntua heikolta, koska aivot "ottavat" voiman pois ja suojaa näin jännettä. Jänteen ärsytyksen poistuessa myös voima palaa.

Jos esim. urheilijan akillesjänne on kivulias, niin maksimaalista voimaa ei saada pohkeesta irti, koska aivot estävät sen. Kun puudutteella tai kortisonilla saadaan kipu pois, niin tehot palaavat. Tosin sitten ollaan jo ns. harmaalla alueella. Ei ihme, että akillesjänteitä paukkuu poikki, kun kortisoni niitä heikentää

Yleensä aivot käyttävät suojaukseen monia keinoja. 

Lihassuoja jäykistää. Jos tarvitaan enemmän suojausta, lisätään myös kipua. Tarvittaessa vähennetään liikuttavien lihasten voimaa ja lisätään käskytystä lihaksiin, jotka estävät liikkeen. Näin aivot toimivat. Meidän tarvitsee vain oppia kuuntelemaan kehon viestejä.

Aiemmassa blogissani "Kipeän selän tarina 1 ja 2" kerroin, kuinka selkäni alkoi jäykistyä asteittain ja mikään taivuttelu ei onnistunut (suojaava jäykkyys). Yön aikana jäykkyyden lisäksi tuli voimakas kipu (suojaava kipu). Aamulla  ylösnouseminen sängystä  vatsalihasten voimalla oli täysin mahdotonta (aivot estävät voiman käytön). Kun lopulta pääsin vaivoin ylös kyljen kautta ja hiukan kävelin niin kipu ja jäykkyys hiukan helpottivat (kevyt liike elvyttää ja aivot poistavat kipua). Aina kun pysähdyin istumaan tai menin makuulle niin siitä liikkeelle lähteminen oli todella vaikeaa (aivot lisäävät hetkellisesti kipua ja jäykkyyttä, jotta ihminen on varovainen). Fiksua toimintaa aivoilta.

Miksi lihakset kiristävät, vai kiristävätkö sittenkään?

Koska olen erikoistunut toispuoleisiin vaivoihin lonkan, lantion ja selän  alueella, niin yritän murtaa myyttejä, joita liittyy alueen lihasten venyttelyyn. Venyttely on harvoin hoitoa näiden alueen vaivoihin ja usein jopa pitää vaivoja yllä.

Pakarat eivät kiristä, vaan ne ovat heikot

"Pakarat kiristävät jatkuvasti" on väite, jonka kuulen usein. Iso pakaralihas ojentaa lonkan ja on todella harvinaista että se kiristää. Kireyden tunne tulee syviin pakaralihaksiin, joiden tärkein tehtävä on tukea lonkkaa ja lantiota sivusuunnassa. 

Näitä lihaksia, sitten venytetään antaumuksella ja ihmetellään miksi ne aina kiristävät. Pakarat voivat tuntua kireältä, mutta suurin ongelma on, että ne ovat heikot ja sivusuuntainen hallinta on huono. Eli niiden hoito ei ole venyttely vaan aktivointi. Lisäksi yleisin vaiva alueella on lihasten jänteiden ärsytys. Venytys ärsyttää jänteinä lisää ja pitää vaivaa yllä.

Aluksi hoidetaan kevyillä harjoittelulla kipua, kun kipu helpottaa, niin sitten tehdään voima- ja hallintaharjoitteita. 

Takareidet kiristävät jatkuvasti venyttelystä huolimatta

Usein vastaanotollani henkilöt päivittelevät: "Takareiteni ovat jatkuvasti kireät ja ei auta, vaikka kuinka venyttelen". Herää kysymys, miksi venytys ei auta? Syitä voi olla monia, mutta usein venytys ei kohdistukaan lihakseen vaan hermoon. Jos hermo on hiukankin ärtynyt, niin venyttely ei auta vaan pahentaa tilannetta. Kun hermon ärsytys saadaan pois, niin lihakset  rentoutuvat, ei toisin päin. Eli elimistö tarvitsee lihaskireyttä, kun se suojaa ärtynyttä hermoa tai ärtynyttä nivelsidettä.

Manuaalisilla käsittelyillä vapautetaan hermojen pinteet ja sitten ohjataan hermokudosta liu'uttavat harjoitteet, niin lihakset rentoutuvat

"Sisäfile kiristää"

"Lonkan koukistajat kiristävät" on ehkä yhtä yleinen tuntemus kuin se, että takareidet kiristävät. Lonkan edessä on yksi iso lihas ja se on sisäfile.  Lihas lähtee lonkkaluusta ja kiinnittyy suoliluun eteen sekä kaikkiin lannenikamiin lannerangan etusivuosaan. Lihas on yksi ihmisen tärkeimpiä. Lihas koukistaa lonkkaa, mutta sen yhtä tärkeä tehtävä on tukea lantiota ja selkää edestä. (Video: lonkan etuosan anatomiaan )

Jotenkin unohtuu, että kun lihasta venytetään, niin samalla siellä kohdistuu venytystä paljon muihinkin kudoksiin: hermot, laskimot, valtimot, imusuonet, kalvot, jänteet, nivelsiteet, iho, jne. Yleensä mikään muu kudos ei pidä pitkäkestoisesta venytyksestä kuin lihas.

Lihakset ja iho ovat kudoksia, jotka venyvät hyvin, joten niitä voi venyttää. Ihmisen "putket" eli hermot, verisuonet ja imusuonet venyvät hiukan, mutta pääosin erittäin huonosti. Tärkeää on, että ne liukuvat hyvin muiden kudosten välissä kehon liikkeiden aikana. Kalvot, jänteet ja nivelsiteet eivät juurikaan veny. Jos ne ovat ärtyneitä niin voimakas venytys ärsyttää niitä lisää.

Varsinkin lonkan edessä on näitä erilaisia kudoksia paljon. Voimakas venytys lonkan eteen ja myös reiden eteen voi ärsyttää hermoja (joita on 10 kpl lonkan edessä) lonkan etuosan nivelkapselia ja nivelsiteitä, myöskään verisuonet ja imusuonet eivät siedä voimakasta venytystä. 

Kun ihminen hampaat irvessä luulee venyttävänsä lonkan koukistajalihasta ja ärsyttääkin muita herkkiä kudoksia, niin aivot vain lisäävät käskyä lihakselle suojata herkkiä kudoksia ja LIHAS KIRISTYY. 

Myös lonkan koukistajan yleisin ongelma on sen heikkous. Kuntosaleilla on hienoja laitteita, joilla pystytään kehittämään yksittäistä lihasta. On hauislaite, rintalihaslaite, pakaralaite, jne. Laitteita, joilla kehitetään lihaksia, jotka ovat tärkeitä ulkonäön kannalta. Laitetta, joka kehittää lonkankoukistajaa ei löydy, siihen käytetään kuminauhaa. Surkuhupaisinta on, että vatsalihaksiakin pyritään treenaamaan niin, että ei vain lonkan koukistaja vahvistu samalla. No, ei lonkan koukistajaa tarvitse kasvattaa ja vahvistaa, kun ei sitä kukaan näe. Lihas on piilossa syvällä vatsanpeitteiden, vatsalihasten ja suoliston alla. Valitettavaa on, että ulkonäkö menee yleensä terveyden edelle.

Toispuoleisuus on ongelma

Jos reiden takaosat, lonkan etuosat, reiden etuosat tai pakarat hiukan kiristävät, niin se ei ole ongelma terveyden kannalta. Jos kireys on toispuoleista, niin silloin syy pitää selvittää ja puuttua siihen. Tällöin tarvitaan Lonkkaspesialistia arvioimaan tilanne. Pitkään jatkuessaan toispuoleisuus altistaa  vaivoille. Kireän lihaksen venyttely ja jopa kudosten liu'uttelu on silloin vain oireen hoitamista

Parempi hiukan kankea kuin liian notkea. Kankea selviää vähemmällä lihaskunnolla ja kehon hallinnalla, kun vipuvarret pysyvät lyhyempinä. Notkean, venyvän, yliliikkuvan (mitä termiä haluaa sitten käyttää) on "pakko" säilyttää erittäin hyvä lihaskunto, jotta nivelet ja hermot eivät ärsyynny. Näiden löysänivelisten vaivat tulevat siitä, kun lihaskunto laskee ja hallinta heikkene, ei siitä, että he ovat venytelleet liian vähän. Jos on löysät nivelet ja löysät lihakset, niin se on erittäin huono yhdistelmä.

Yleensä suuri liikkuvuus ja notkeus yhdistetään terveyteen. On urheilulajeja, joissa tarvitaan erittäin suurta liikkuvuutta. Jos esim. haluaa saada jalan etukautta ja takakautta niskan taakse, niin siinä tarvitaan venyttelyä. Jotta liikkuvuus saadaan, siinä täytyy myös venyttää voimakkaasti niveliseitä ja nivelkapselia, mutta sillä ei taas ole mitään tekemistä terveyden kanssa. Osalla ihmisistä kudokset siedättyvät tähänkin, mutta jos kudos on jo valmiiksi ärtynyt, niin voimakkaat pitkäkestoiset venytykset vain lisäävät vaivoja.

Usein ihmettelen, miksi lonkkaa voidaan ojentaa mielin määrin ja se on ihan ok. Lonkan normaali ojennus on vain 10-20 astetta, kaikki siitä ylöspäin on epänormaalia ja voi olla terveydelle haitallista. Harva yrittää väkisin ojentaa polvea yliojennukseen.

Paljon, paljon tärkeämpää terveyden kannalta on hyvä lihaskunto ja hyvä kehon hallinta sillä liikkuvuusalueella, joka ihmisellä on. Ongelmia tulee vasta, jos liikkuvuus on niin huono, että se estää päivittäiset toiminnot, kuten pukemisen, syömisen, hygienian hoidon jne.

Tieteelliset näytöt venyttelyn hyödyllisyydestä ovat kovin hatarat. Netti on täynnä maailman parhaita venyttelyohjeita. Samoin jokaisessa aikakausilehden ja naistenlehden terveysosiossa on jokin venyttelyohje ja yleensä kuva takareiden venytyksestä. Myös monet terapeutit ja jumppaohjaajat ohjaavat "syvävenyttelyjä".  Venyttely on kuitenkin niin vahvasti iskostettu meihin, että sitä tehdään vaikka se onkin turhaa. Jos kuitenkin haluat venytellä niin tässä muutama vinkki.

- jos sinulla ei ole mitään vaivaa niin pidempi kestoiset venyttelyt on ok, mutta venytyksen pitää aina tuntua ihan oikeasti mukavalta. Jos venytys on kivulias, pistävä, polttava, niin melko varmastasi venytät hermoa , joka ei veny. (Video. Hermon rakenne)

- jos sinulla on jokin vaiva, niin älä venytä ollenkaan. Voit tehdä kevyttä kudosten liu'utusta eli pumppaavaa liikettä lähelle ääriasentoa. Jos kudos ei ole kovin ärtynyt, niin vaste on paljon parempi kuin pitkillä venytyksillä.

- jos jaloissa tai selässä kireys on toispuoleista ja kudosten liu'uttelu (ei venyttely) ei auta, niin sitten kannattaa varata aika erikoisosaajalta ja selvityttää, mikä on kireyden syy.

- jos teet venyttelyt ennen liikuntaa, niin pitää tehdä aina pumppaavia, jopa teräviä nykiviä venytyksiä, jotka "herättävä" lihakset toiminaan. Pitkäkestoinen venytys veltostuttava lihakset ja tehoja ei saada irti. Veltoksi venytetty lihas altistaa myös vaivoille.

- liikunnan jälkeen, kun tuntuu kankealta, niin se on elimistön suojaa. Älä väkisin venyttele. Polje vaikka hetken kuntopyörää ilman vastusta, niin kudokset palautuvat nopeammin.

- pitkän istumisen jälkeen hartiat tuntuvat väsyneiltä ja kivuliailta. Venyttely ei ole niiden hoito vaan liike, joka pistää veren kiertämään. Staattinen pitkäkestoinen venytys ei lisää verenkiertoa.

-harrasta monipuolista liikuntaa ja annostele se oikein. Hakeudu myös lajeihin, joissa liikeratoja käydään dynaamisesti läpi ja näin kudosten liike suhteessa toisiinsa säilyy. 

Venyttely on vain yksi liikunnan muoto, jonka tärkeyttä ei tarvitse aina jankuttaa, jokaisen liikunnan yhteydessä. Jotkut esim. joogaan hurahtaneet kokevat, että pitkäkestoiset, minuutteja kestävät, venytykset ovat hyväksi keholle. Heidän kudoksensa on siihen siedättyneet. Se ei kuitenkaan tarkoita, että se tekisi hyvää kaikille.

Monien venyttely on vain sitä, kun he aamulla aivan luonnostaan nostavat kädet ylös ja venyttävät kainalot. Sitten nousevat seisomaan ja ojentavat selän niin, että lonkat ojentuvat ja he silti voivat aivan hyvin (itse kuulun tähän ryhmään). Kissa hyppää näiden venytysten jälkeen kevyesti 75 cm korkealle pöydälle. Suhteessa minun pitäisi hypätä yli 4 m korkealle katolle (tätä en toistaiseksi vielä pysty tekemään:)

In memoriam

Juuri ennen blogin julkaisua 16 vuotta vanhan Hemmo-kissamme jouduttiin lähettämään kissojen taivaaseen useiden vaivojen takia.