Hapetus, elvytys, siedätys, hallinta, lihaskunto, nopeus, ketteryys ja voima!

Netti lupaa paljon!

Netti on täynnä videoita, joissa näytetään liikkeitä, miten pakaran lihaksia treenataan. Jatkuvasti joku keksii uuden treenin, joka on tietenkin "maailman paras". Harjoitteiden keksimisessä vain mielikuvitus on rajana – missä asennossa tai millä välineillä treeni tehdään. Harjoitteiden keksiminen on kuin säveltämistä: aina keksitään uusia järjestyksiä nuoteille.

Harjoitteilla voidaan saada maailman suurimmat ja vahvimmat pakarat. Usein annetaan ymmärtää, että niillä hoidetaan myös vaivoja. Valitettavasti näillä "tehokkailla" harjoitteilla harvoin saadaan vaiva pois – usein ne jopa ylläpitävät sitä.

Miksi lihas tuntuu heikolta?

Kun kudoksissa on ärsytystä ja kipua niin voiman kehittäminen on vaikeaa. Ihmisen aivot kyllä tietävät, missä ongelma on. Yksi aivojen tavoista suojata ärtynyttä kudosta on estää liiallinen voiman käyttö.

Testeissä voidaan todeta, että lihas on heikko, ja sitä epäillään vaivan syyksi. Mutta hoitona ei ole voimaharjoittelu, vaan paljon kevyempi harjoittelu. Usein voima palaa, kun kudos elpyy – eikä edes tarvita varsinaisia voimatreenejä.

Tästä elvyttävästä prosessista lisää seuraavassa pohdinnassa.

Hapetus ja elvytys

Sanasta elvytys tulee mieleen kaksi puhallusta ja 30 painallusta. Näillä toimilla saadaan happea keuhkoihin ja veri kiertämään tärkeisiin sisäelimiin ja aivoihin.

Jos lihas on jatkuvasti jännittynyt, se ei saa riittävästi happea. Jos hermo on puristuksissa, sen verenkierto estyy eikä happea kulkeudu hermoon. Jos niveltä ei liikuteta, sen verenkierto on heikkoa. Näistä usein seuraa kudoksen ärsytys ja kipu. Ärtynyttä kudosta pitää siis elvyttää ja hapettaa, jotta paraneminen voi käynnistyä.

Tätä kudoksia hapettavaa elvytystä voidaan tehdä yleisesti tai paikallisesti.

Yleinen elvytys

Yleisessä hapetuksessa pyritään siihen, että ihminen hiukan hengästyy – keuhkot vetävät kunnolla ilmaa, ja kohonnut sydämen syke kuljettaa verta ja happea koko kehoon. Veren mukana kudoksiin kulkeutuu "parantavia voimia".

Jos esimerkiksi olkapää on niin kipeä, että kaikki liike ärsyttää ja lisää yösärkyjä (esim. jäätynyt olkapää), niin paras liikuntamuoto voi olla kuntopyörällä polkeminen. 

Jos pakara on niin kipeä, että kävely tai nukkuminen sen päällä on hankalaa, kevyellä vastuksella tehty soutu tai pyöräily voi auttaa.

Paikallinen elvytys

Paikallinen hapetus on kevyttä lihasten aktivointia, esimerkiksi pakaran sivuosaan. Tavoitteena on liike, jossa lihas vuoroin rentoutuu ja jännittyy – ei suuri liike. Jos kudos on ärtynyt, liian laaja liikerata ärsyttää sitä lisää.

Toistoja tehdään sen verran, että lihaksessa alkaa tuntua kevyttä väsymystä – silloin pitää lopettaa. Väsymys on aivojen viesti, "kohta alkaa hermo tai nivel ärtyä".

Tarkoitus ei ole lisätä voimaa, vaan elvyttää kudosta. Yleensä kannattaa valita asento, jossa lihas aktivoituu ilman suurta kehon hallintaa, kuten kyljellään, selällään tai istuen. Seisten tehtävät yhden jalan harjoitteet ovat usein liian raskaita tässä vaiheessa "taudin kulkua".

Kun lihas saa riittävästi happea, sen hiusverisuonitus aktivoituu, ja lihasvoima kasvaa. Vahvakin lihas tuntuu heikolta, jos se ei saa tarpeeksi happea.

Muut kudokset

Kevyillä harjoitteilla elvytetään tietysti lihaksia.  Myös muut kudokset tarvitsevat liikuntaa elpyäkseen. Ärtyneet hermot, kalvot ja nivelsiteet kaipaavat kevyttä liikettä. Tärkein on liike - ei suuri liike. 

Myös laskimot, valtimot ja imusuonet tarvitsevat liikettä, jossa ne liukuvat suhteessa vireiseen kudokseen.

Lihas kiinnittyy jänteellä luuhun. Jännekivut ovat erittäin yleisiä. On jonkin verran tieteellistä näyttöä ja paljon käytännön kokemusta siitä, että jännevaiva tarvitsee staattista jännitystä, jotta se lähtee elpymään. Tämä poikkeaa  muista kudoksista, jotka kaipaavat liikettä. Ei vielä tiedetä miksi näin on.

Usein kannattaa yhdistää kaksi harjoitusta. Ensin staattinen jännitys 30-60 sekuntia  ja päälle kevyttä dynaamista pumppausta.

Staattista jännitystä ei pidä sekoittaa staattiseen venytykseen ääriasennossa, koska se ei juuri hoida mitään vaivaa.

Rusto on kudosta, joka on nivelpinnoilla. Kun rusto vaurioituu tai ohenee niin tulee kuluma eli nivelrikko. Nykyään tehdään paljon tutkimusta, miten rusto parhaiten säilyy tai jopa elpyy ja näin estetään nivelkuluma.

Tutkimukset osoittavat, että rusto kaipaa kevyttä kuormitusta jopa iskutusta, jotta sen nestepitoisuus säilyy. Siksi "sohvaperunalle" tai maratoonarille voi tulla kulumaa nuorempana kuin sopivasti liikkuvalle. Jopa kevyttä hyppelyä (esim. hyppynarulla) suositellaan alkavaan polvikulumaan.

Myös luukudos kaipaa "aksiaalista" kuormitusta ja iskutusta, jotta se pysyy vahvana ja luukato estyy. Näin ikääntyneen kaatuminen ei ole niin kohtalokasta, kun säästytään murtumilta.

Siedätys

Sana siedätys on hyvä termi kuntoutukseen. Kun kevyillä harjoitteilla on kipua saatu lievemmäksi niin sitten voidaan kevyesti lisätä kuormitusta. Kun paraneminen lähtee ns. käyntiin, niin prosessi etenee, kunhan olosuhteet ovat suotuisat. 

Toisaalta, jos oireet taas pahenevat, niin sitten pitää palata kevyempiin harjoituksiin ja kevyempään liikuntaan. Pieni takapakki ei ole vaarallista. Pikemminkin se kuuluu prosessiin. 

Aivot koko ajan tarkkailevat tilannetta liikunnan aikana. Väsyminen, kipu, jäykkyys tai krampit ovat aivojen viestejä, että nyt ollaan alueella jossa kudoksen ärsytys saattaa lisääntyä. 

Pientä oireilua ei heti tarvitse säikähtää, mutta noin pari tuntia liikunnan jälkeen ei saa olla kipeämpi eikä seuraavana päivänä. Jos näin tapahtuu, niin harjoite tai liikunta ei ole väärä, vaan annostelu on väärä.

Osa ihmisistä pelkää liikaa ja varmuuden vuosi eivät lisää kuormitusta yhtään. Näiden pelokkaiden vaivat usein kroonistuvat. 

Osa taas painaa hampaat irvessä ajatuksena "liikunta on lääke" ja "siitä se paranee mistä se tulikin". Tästä harvoin seuraa mitään hyvää.

Kehon hallinta ja lihaskunto

Yhden jalan minikyykky
ja toinen jalka sivuun

Elvytys, hapetus ja siedätys ovat vaivaa hoitavaa liikuntaa. Kehon hallinnan ja lihaskunnon harjoittelu ovat jo enemmän  terveysliikuntaan.

Jos liian nopeasti mennään harjoitteisiin, jotka tarvitaan suurta kehon hallintaa, niin paraneminen voi pysähtyä.

Jos on esim. ärtynyt nilkkanivel, niin tasapainolaudan käyttö voi hidastaa paranemista, kun laudalla on vaikea pysyä. Usein seisominen yhdellä jalalla lattialla ja siinä tehdään esim. minikyykkyjä on riittävää.

Toisaalta tässä vaiheessa on hyvä tehdä harjoituksia seisten, koska seisten sitä hallintaa tarvitaan. Makuulla  tehtävät harjoitteet eivät kehitä hallintaa.

Tärkeää on, että kehon hallinta koko ajan säilyy, eikä jatkuvasti olla alueella, jossa kehon  kontrolli on huonoa.

Tähän hallintaan pitää lisätä sopivasti lihaskuntoa. Kotijumpassa tai salilla vastusta ja sarjan pituuksia tai vastuksen suuruutta voidaan lisätä. Sarja pitää edelleen lopettaa kun "hapottaa" tai tuntuu väsymystä. Viimeiset toistot pitää jättää pois, joita yleensä pyritään tekemään, jotta tapahtuu kehitystä. Näitä tehdään vasta myöhemmin.

Jos juoksu ärsyttää, pitää enemmän kävellä. Jos kävely
ärsyttää voi kokeilla pyöräilyä tai soutua. 

Voi myös yhdistää aerobisia lajeja. Ensin kävelee 20 min ja kun tulee kotiin ottaa pyörän ja pyöräilee 40 min. Kuulostaa ehkä omituiselta, mutta kun laji vaihtuu niin nivelet tykkäävät ja keho saa enemmän tärkeää hapetusta ja samalla aerobinen kunto palautuu nopeammin vaivaa edeltävälle tasolle.

Jos palataan jumppiin tai peleihin, missä on suuria suunnan muutoksia  ja hallintaa ei ole, niin sitten paraneminen voi pysähtyä ja kudos voi taas ärsyyntyä.

Jos olet kovin kilpailuhenkinen tai muuten suorittaja, niin palaaminen omaan mieliliikuntaan voi olla riski. Joka tilanteeseen ei tarvitse mennä täysillä ja jumpissa pitää oppia lintsaamaan - jos terveys on tärkeää

Ketteryys ja nopeus  ovat ominaisuuksia, joita pyritään vaalimaan, kun kivut ovat lähes poissa. Nämä ominaisuudet  myös hiipuvat eniten ikääntymisen myötä. Kun ikää on yli 40 vuotta, kudokset alkavat hidastua, mikä johtaa kömpelyyteen ja altistaa esimerkiksi kaatumisille.

Jos esimerkiksi kompastuu juurakkoon polulla tai kynnykseen kotona, täytyy olla riittävästi nopeutta, jotta saa jalan eteen ja kaatuminen estyy . Tosin tarvitaan myös reiden voimaa, jotta maan vetovoima voitetaan.

Jos ihminen vain harrastaa pyöräilyä, juoksua tai kävelyä asfaltilla, niin se ei kehitä kunnolla kehon hallintaa. Kävely polulla tai suunnistus metsässä lisäävät hallinnan haastetta, mutta harvimmin sielläkään kävellään takaperin tai tehdään U-käännös vauhdikkaasti. Siksi jumpat, tanssit ja pelit ovat tärkeä osa terveysliikuntaa.

Jos kuntosalilla tehdään vain hidasta, junnaavaa maastavetoa tai väännetään hauiskääntöä hitaasti, ihminen hidastuu ja kömpelöityy. Välillä pitäisi tehdä liikkeitä nopeasti, kevyemmillä painoilla ja pienemmällä liikeradalla, jotta nopeat lihassyyt aktivoituvat.

Jos teet esim. vatsalihaksi selinmakuulta ylös, voit saada "sixbackin" esiin,  voimaa pinnallisiin lihaksiin ja kauniin keskivartalon, mutta se  kehittää huonosti kehon hallintaa.  

Jos  lisäksi seisten teet alasvetoja  "hiihtotyyliin" ja rutistat samalla vatsan tiukaksi niin siinä kehittyy vatsalihasten voimaa ja paljon muitakin lihaksia samalla.

Kuinka paljon tarvitaanko voimaa?

Kun kivut on lähes poissa voidaan kehittää maksimivoimaa. Silloin voidaan esim. salilla sarjojen toistoja jatkaa vielä vaikkei ei enää jaksakaan. 

Tähän asti valmennusta pitäisi suunnitella terapeutti, jolla on koulutus hoitaa vaivoja. Tästä eteenpäin valmennuksen voi hoitaa henkilö, joka on koulutettu antamaa ohjeita terveelle. Suutari pysyköön lestissään

Kannatta myös tarkkaan miettiä, mikä on jatkossa liikunnan tavoite. Jos tavoitteena on vain terveys, niin ei sitä maksivoimaa kannata niin hirveästi yrittää lisätä. Terveeseen elämään riittää usein, kun vääjäämätön alamäki voimatasoissa pysyy mahdollisimman loivana.

Jos voimatasot ovat olleet alhaiset ja se on altistanut vaivoille, niin tasoa pitäisi nostaa. Mutta jos vähänkin ahnehdit, niin joudut palaamaan hoitoprosessin alemmille tasoille - hapetukseen ja siedätykseen.

Kun teet suursiivouksen tai peset keväällä kaikki ikkunat kerralla, on vaarana, että selkä tai olkapää kipeytyy. Sama riski on jos talvella teet lumitöitä tai keväällä haravoit koko viikonlopun. Näitä ylikuormituksia varten täytyy voimaa olla hiukan enemmän, mitä normaalissa arjessa tarvitsee. Näin voidaan välttyä nivelten tai hermojen ärsytyseltä satunnaisessa ylikormituksessa.

Urheilussa tietysti yritetään kasvattaa voimaa mahdollisimman pian vaivan paranemisen jälkeen, mutta vaaran on aina joutua taas kuntoutukseen.

Prosessin kesto esim. lantion ja lonkan vaivoissa

Tämän kuntoutumisprosessin kesto riippuu tietysti siitä, miten ärtynyt kudos on. Ne ihmiset jotka oppivat kuuntelemaan aivojen viestejä ja toteuttavat harjoittelua maltillisesti niin paranevat nopeammin. 

Prosessin aluksi olisi suotavaa käydä fysioterapeutilla, joka on erikoistunut ko. vaivojen terapiaan. Siellä tarkistetaan, että ristiluun ja suoliluun asento on oikea, rangassa ei ole liikkuvuushäiriöitä ja miten herkät kudokset ovat painelulle. 

Näiden asioiden korjaamisella ja huomioimisella varmistetaan, että harjoittelu edistää paranemista. Sitten vain laaditaan harjoitteluohjelma, joka etenee nousujohteisesti.

Kertaan vielä. Ensin kevyt kudosten hapetus ja elvytys, joilla hoidetaan kipua. Täsmäharjoitteet tehdään makuulla tai jopa istuen. Tämä jakso kestää usein pari viikkoa

Seuraavat pari viikkoa  kudoksia pitää hiukan siedättää ja seurata, missä menee elvyttävän ja ärsyttävän liikunnan raja. Osa harjoitteista tehdään seisten, mutta varotaan ylikuormitusta.

Lihaskuntoa voidaan lisätä ja samalla kehon hallintaa, kun vaivaa on enää vain vähän. Nyt voidaan osa harjoitteista tehdä jopa yhdellä jalalla seisten. 

Ketteryyttä, nopeutta ja voimaa palautetaan, kun vaiva on jo poissa ja näin estetään sen uusiutuminen. Tähän vaiheeseen harva viitsii enää mennä, koska kivut ovat niin vähäisiä, että tylsät harjoitteet "unohtuvat". Tässä vaiheessa yleensä palataan jo "omaan" liikuntaan.

Tarvitaan valmennusta

Jos urheilija haluaa voittaa olympiakultaa, niin harjoittelua ei löydy netistä vaan tarvitaan pätevä valmentaja.

Jos vaivasta halutaan eroon, niin harjoitteiden annostelua ei löydy netistä vaan tarvitaan pätevä valmentaja.

Jos hoidetaan terveyttä, niin netistä löytyy hyviä vinkkejä harjoitteluun ja valmentajaa ei välttämättä tarvita vaan tarvitaan maalisjärkeä.

Nykyään jankutetaan, että "liike on lääke, liike on lääke". Se lääke ei auta, jos annostelu on väärä. 

"Liike"

Tässä on pari linkkiä blogeihini. Niissä kerron, miten aivot yrittävät viestittää, mitä kannattaa tehdä ja mitä ei.

Venyttely on turhaa

Kramppi suojaa