Vapaa vai perinteinen

On maanantai aamu vuonna1966. Kello on 7.15, ulkona on pakkasta 30 astetta ja lähes pimeää. 7 vuotias Arto on lähdössä kouluun hiihtäen. Koulumatka pieneen maalaiskouluun on kolme kilometriä. Äiti auttaa pukeutumisessa. Alushousut, raappahousut, villahousut ja päällimmäiseksi laitetaan paksut puuvillahousut. Latu kulki peltojen läpi. Sukset hiukan tökkivät, koska tuiskulumi on tukkinut latua. Kuun valossa taaperrettiin läpi aavan pellon ja edes susia ei osattu pelätä. Hiihtomatka tuntui aina mukavalta ja koulunpenkille istuttiin hieman hikisenä.

Myös silloin säästettiin, koska koulumatkan tiestä vain puolet aurattiin. Siksi koulumatka piti aina mennä hiihtäen, koska paksussa hangessa ei ollut kiva rämpiä ilman suksia. Matka kouluun oli vain kolme kilometriä, niin lapsia ei viety koskaan autolla kouluun, siis ei koskaan. Nykynuoriso ei voi tällaista käsittää.

Koko tavi hiihdettiin ja hypättiin mäkeä.  Ladut ja hyppyrimäet tehtiin itse ja sitten hiukan kisailtiin. Silloin hiihdettiin vain perinteistä tyyliä.

Kyläkoulu lakkautettiin ja uuteen kouluun matkaa oli viisi kilometriä. Sinne vietiin aina autolla, joten hiihtämiseni asteittain väheni ja loppui kokonaan lähes 20 vuodeksi. Harrastin kaikkia joukkuepelejä laidasta laitaan.

Kun löysin hiihdon uudestaan, niin perinteisen hiihdon rinnalle oli tullut vapaa tyyli. Luisteluhiihto näytti mukavalta ja lennokkaalta eikä tarvinnut miettiä, miten saa sukset pitämään. Kokeilin tyyliä, mutta en osannut sitä lainkaan. Hädin tuskin pysyin pystyssä ja ylämäet oli niin rankkoja, että usein piti pysähtyä, kääntää sukset poikittain rinteeseen ja jatkaa matkaa kun huohotus tasaantui.

Nykyään olen taas intohimoinen hiihtäjä ja hiihdän useita kertoja viikossa. Tyyliini on melkein pelkästään vapaa.

Hiihto sopii suomalaisille!

Hiihtohan on suomalaiselle hyvin perinteinen tapa harrastaa liikuntaa. Ainakin aiemmin se on "pakolla" opetettu koulussa.  Vaikka ei ole lajia harrastanut aikoihin, niin se taito on siellä jossain, siksi laji on suhteellisen helppo aloittaa uudestaan vanhemmalla iällä. Tosin muistot koulun pakotuksesta ja lipsuvista suksista ovat tehnyt monista hiihdon vihaajia.

Hiihto on toisaalta vaikea laji, jos sitä ei opi jo lapsena. Jos vertaa esim. juoksuun, niin hiihto vaatii paljon enemmän kehon hallintaa, koska suksi liukuu alustalla ja juoksutossu ei.  Siksi afrikkalaisen huippujuoksijan on vaikea pysyä suksilla pystyssä, vaikka lihaskunto on huippuluokkaa. 

Hiihtäjät usein jakautuvat kahteen leiriin. Osa on vankkumattomia perinteisen hiihdon kannattajia ja pitävät sitä ainoan oikeana hiihtomuotona. Toiset taas kokevat, että vapaalla tyylillä pääsee vauhdikkaammin ja eikä tarvitse murehtia suksen pito-ongelmista. Molemmissa tyyleissä on puolensa ja pohdin niitä huikan fysioterapeutin näkökulmasta tässä blogissa

Hiihto sopii myös ikääntyvälle!

Olen tule-vaivoihin erikoistunut fysioterapeutti, mutta en ole urheilufysioterapeutti. Ohjeistan ihmisiä harrastamaan lajia niin, että se hoitaa terveyttä tai jopa parantaa vaivoja. Mietin hiihtoa ihan tavallisen ikääntyvien ihmisten kannalta, joka haluaa hoitaa tervettään ja säilyttää toimintakyvyn koko elämän. Liikunta voi olla tavoitteellista, mutta tavoitteena pitää aina olla terveys.  

Nämä ohjeet ja arviot eivät siis ole tarkoitettu niille, jotka haluavat päästä mahdollisimman kovaa tai jopa yrittää voittaa jonkun kisan. Heitä varten on urheilufysioterapeutit ja valmentajat.

Sen verran kuitenkin pitää yrittää voittaa itsensä, että lähtee hiihtämään. 

Välineet ja maasto

Hiihdossa ei kannata pihistellä välineiden laadussa. Huonoilla välineillä tulee vain paha mieli. Tärkeintä on, että suksi on sopiva sinun painollesi. Liian jäykkä suksi lipsuu tai kyntää. Liian löysä suksi taas on epävakaa ja luistaa huonosti. Osta suksi asiantuntijalta älä marketista. Mitkään comb-sukset eivät toimi, jos on pitoa pohjassa, ei kannata yrittää vapaata tyyliä.

Hiihto on loistavaa aerobista liikuntaa, mutta kehittää myös lihaskuntoa, tasapinoa ja  kehon hallintaa. Kuormitusta tulee melko tasaisesti sekä ylä- että alavartaloon. Jos kunto ei ole kovin hyvä ja tasapainossa on puutteita, niin kannatta aloittaa hiihto tasaisella alustalla. Hidas kevyt hiihto, vaikka järven jäällä tai pelolla nostaa hyvin pulssia ja varmasti hiki irtoaa. Vastatuuli tuntuu ylämäeltä ja myötätuuli alamäeltä. Auringonpaiste hoitaa mieltä.

Ylävartalo

Hiihto kehittä hyvin ylävartalon ja käsien voimaa, jota esim. juoksu ja pyöräily ei tee. Käden työntö alas vartalon taakse aktivoi tehokkaasti leveän selkälihaksen, joka osallistuu kalvojen välityksellä myös alaselän tukemiseen. Lisäksi lihaksista aktivoituvat hartian takaosa, lapojen lähentäjät ja kyynärpään ojentajat. Kun kädet tuo takasin aktivoituvat olkapään etuosa, rintalihas ja hauis. Eli ei tarvitse käydä tylsässä punttisalissa, hiihto riittää ylävartalon tärkeiden lihasten kunnon ylläpitoon.

Keskivartalo

Hiihto kehittää myös tehokkaasti selän ja vatsan lihaksia.  Kun tasatyönnössä painetaan voimakkaasti alas ja samalla tietoisesti aktivoidaan vatsan lihakset, niin hiihtolenkin aikana tulee tuhansia vatsalihasliikkeitä. Palautusvaiheessa aktivoituu selkälihakset. Jos vatsalihakset eivät väsy hiihdossa, niin et käytä niitä kunnolla.

Tasatyöntö aktivoi vatsaa, selkää 
ja olkavarren ojentajia

Itse en tee koskaan perinteisiä tylsiä selkä- ja vatsalihasharjoitetta. Kesällä rullaluistelen sauvojen kanssa ja talvella hiihdän. Keskivarataloni on aivan riittävän hyvässä kunnossa, vaikka "sixpack" ei näykään.

Lantio, lonkat ja reidet

Hiihto on huippuliikuntaa, jos haluaa kehittää hyvät lihakset ja hyvän hallinta lonkkaa ja lantiota ympäröiviin lihaksiin. Jos haluat ison isonpakaralihaksen niin hiihdä perinteistä. Lonkan ojennus eli potku taakse kehittää sitä hyvin. 

Vapaassa hiihdossa potku suuntautuu sivulle ja se kehittää hyvin pakaran sivuosan lihaksia, jotka tekevät reiden loitonnusliikkeen. Kun jalka tuodaan takaisin, niin reiden lähentäjät saavat hyvää treeniä. Lonkan ojennus sen sijaan jää hiukan vajaaksi. Huom. nämä erittäin tärkeät lihakset eivät juurikaan kehity esim. pyöräilyssä tai soudussa. 

Aiemmassa blogissani (Ylistys luistelulle). Kerroin, että liuku sivulle on loistavaa lantion ja keskivartalon hallinnan harjoitusta. Lumella liuku sivulle on vielä astetta haastavampi, koska suksi on paljon epävakaampi lumella  kuin luistin jäällä. 

Lonkan koukistaja eli sisäfile on ihmisen yksi tärkeimmistä lihaksista ja monella se on heikko ja siksi kärsitään selkävaivoista. Hiihdossa lihas aktivoituu, kun suksi nostetaan ilmaan. Eli luisteluhiihdossa se kehittyy paremmin kuin perinteisessä. Toisaalta liu,un aikana lihas tukee lonkkaa, lantiota ja selkää edestä. Haarakäynnissä ylämäkeen myös perinteisen hiihtäjät, johtuvat nostamaan suksen ilmaan.

Etureisi on ehkä tärkein lihas jos halutaan päästä vauhdikkaasti eteenpäin. Takareisi koukistaa polvea ja osallistuu lonkan ojennukseen. Molemmilla lihasryhmillä on tärkeä rooli tukemaan polvea, joka usein ikääntyessä kipeytyy.

Hiihdon vaikutus vaivoihin!

Tasatyöntö jäykistää ja voi kipeyttää rintarankaa, koska ei tule ylävartalon kiertoja. Diagonaalinen liike perinteisessä hiihdossa taas aktivoi hieman enemmän ylävartalon kiertoja. Eli kantaa vaihdella tyyliä. 

Perinteisessä kannatta aina satsata pitoon.

Lonkan etuosa venyttyy liikaa. 
Etuosa ärtyy tai selkä kipeytyy

Jokainen lipsahdus on riski terveydelle. Äkkinäinen nykäisi voi ärsyttää selkää. Myös lonkan etuosan hermot tai nivelsiteet voivat ärsyyntyä liikkeestä, jota lihakset ei ehdi kontrolloida. Tästä usein seuraa lihaksen suuojajännitys lonkan eteen. Oireen hoito EI ole voimakas pitkäkestoinen venytys, vaan pitovoiteen lisäys ja varovaisempi potku taakse.

Erittäin yleinen vaiva on, että lonkan sivuosassa on kipua. Silloin kävely on vaappuvaa ja myös hiihdossa ylävartalo keikkuu liikaa puolelta toiselle. Yleensä pakaralihasten jänteet ovat ärtyneet. Myös tähän hiihto on hoitoa, mutta annostelu on tärkeää. Ensin lyhyitä lenkkejä tasaisella perinteistä hiihtoa ja asteittain pidempi lenkki. Sitten siirrytään vapaalle tyylille jne. Hiihdon jälkeen vaiva ei saa olla pahempi, jos  on niin ensi kerralla lyhempi lenkki.  Jos vaiva on selkeästi toispuoleinen niin sitten kannatta varata aika Lonkkaspesialistille. 

Jos lonkassa on paha kuluma, niin lonkan kierrot ja ojennus ovat yleensä rajoittuneet. Jos lisäksi on kipua, kun liukuu yhdellä suksella. Käy varaamassa aika kirurgille ja pyydä uusi nivel.  Turha kärsiä kivuista, koska siihen ei ole mitään muuta hyvää hoitoa. Lähde vasta sitten hiihtämään, niin voit myös nauttia siitä. Perinteinen hiihto sopii hyvin ja rauhalliset potkut taakse. Tasatyönnössä paino on molemmilla jalolla ja kuormitus niveleen vähenee.

Pakara ei pidä. Polvi painuu sisään.
Ylävartalo kallistuu liikaa vastakkaiselle puolelle.

Polvet kipeytyvät hiihdossa, jos linjaus liu'un aikana  ei säily. Eli polvi ei saa painua sisään.  Jos näin tapahtuu tuhansia kertoja niin nivelen sisäsivun rakenteet venyvät liikaa ja ulkosivun nivelpinnat kuormittuvat liikaa. Perinteisessä linjaus on helpompi säilyttää eli polvi suoraan jalkaterää kohden. Vapaassa  riski on paljon suurempi. Linjauksen pettämisen syy on yleensä pakaran sivuosan lihasten heikoissa tai kivuliaat lihasten jänteet. Usein hiihtäjä ei osaa liukua suksen päällä riittävän pitkään, vaan liukuu pääasiassa suksen kantilla.

Jos on varpaiden tai jalkaterän vaivoja, niin vapaan hiihtotavan jäykkäpohjainen hiihtokenkä on parempi kuin perinteisen hiihdon löysä  pohja. Esim. ärtynyt vaivaisenluu ei siedä sitä, että satoja kertoja nivel vääntyy voimakkaasti ojennukseen. Kivut lisääntyvät ja hiihtoinnostus loppuu.

Summa summarum.

Kun aloittelee hiihtoa niin tärkeintä on oikea annostelu. Jos on jokin vaiva, joka ärtyy hiihdosta, niin ei saa heti luovuttaa. Laji on oikea, mutta annostelu on väärä. Hiihdä ensi kerralla lyhyempi lenkki ja helpommassa maastossa. Siedätä kudoksia, mutta älä ärsytä liikaa.

Pieni kipu hiihdon aikana on aivojen viesti, että kudos on ärtynyt, mutta se ei estä liikuntaa. Jos kipu koko ajan pahennee, niin sitten pitäisi olla jo kotona. Kaksi tuntia liikunnan jälkeen tai seuraavana päivänä vaiva ei saa olla pahempi. Lihakset voivat tietysti hiukan kipeytyä, mutta nivelet tai jänteet lähellä niveltä eivät.

Jos otat kipulääkkeen ennen hiihtoa, niin hiihto voi sujua paremmin. Kipu on kuitenkin elimistön suojamekanismi ja jos se lääkkeellä otetaan pois niin kudos voi ärtyä lisää ja vaiva pahenee liikunnasta. Eli mieluummin lääke vasta liikunnan jälkeen jos on särkyä.

Hiihto on huippuliikuntaa. Se estää ja hoitaa vaivoja. Aerobinen kunto, lihaskunto, kehon hallinta ja tasapaino kehittyvät ja näin toimintakyky säilyy koko elämän. Jos mieltä masentaa, niin sukset jalkaan ja hiihtämään aurinkoiselle keväthangelle. Kannattaa muuten lähteä HETI, huomenna se voi olla jo myöhäistä tältä talvelta.