Juoksu kuormittaa - kävely elvyttää!

 Juoksu kuormittaa – kävely elvyttää

Nuori urheilija katsoo TV:tä. On alkamassa Montrealin
olympialaisten 5000 metrin juoksun viimeinen kierros. Lasse Viren on siirtynyt juoksun kärkeen ja aloittanut kuuluisan pitkän kirinsä, jolla hän on voittanut aiemmat kolme kultamitalia. Takana väijyy joukko huippunopeita mailereita, jotka ovat valmiina tappavan kovaan loppusuoran kiriin. Näyttää siltä, että Lassella ei tällä kertaa ole mahdollisuuksia.

Lasse painaa leuan rintaan ja lisää asteittain vauhtia. Aina kun joku takana olevista tulee lähes rinnalle, Viren kiihdyttää uudelleen. Lopulta kaikki mailerit kangistuvat loppumetreillä ja Viren on voittaja. Mikä mahtava fiilis! Nuori urheilija on nähnyt esikuvansa ja toteaa: ”Minustakin tulee olympiavoittaja!” Vielä nytkin selkäpiitä karmivat kylmät väreet, kun muistelen juoksua, joka mielestäni oli Lasse Virenin ”paras” voitto.

Ei tullut minusta olympiavoittajaa eikä juoksijaa, ei edes kilpaurheilijaa. Tuli muuten vaan himoliikkuja, joka harrasti kaikkia pallo- ja mailapelejä laidasta laitaan. Nautin vain liikunnasta ja pienestä kisailusta. Nykyään harrastan myös juoksua ja kävelyä.

Haluan tässä blogissani pohtia paria asiaa: Mitkä ovat juoksun ja kävelyn hyvät ja huonot puolet, ja lisäävätkö urheilulliset esikuvat oikeasti liikunnan harrastajien määrää? Aihe on jatkoa pohdinnoille Kalevan Kierroksen eri lajeista. Kolmas laji on juoksu eli puolimaraton. Aiemmat kirjoitukseni Ylistys luistelulle ja Perinteinen vai vapaa käsittelivät kahta edellistä lajia.

0–5 vuotta

Syntymästä menee noin vuosi, kun ihminen oppii kävelemään. Toisen vuoden jälkeen onnistuu jo juokseminen. Nämä kaksi tapaa liikkua ovat ihmiselle hyvin luontaisia – kaikki muu liikkuminen on enemmän tai vähemmän keksittyä. Näitä kahta liikkumistapaa pitäisi vaalia koko elämän ajan, jotta ne säilyvät.

Koko lapsuuden ajan harjoitellaan valtavasti sekä kävelyä että juoksemista. Oikeastaan terve viisivuotias lapsi haluaa aina mieluummin juosta kuin kävellä. Tosin vanhemmat usein kieltävät juoksemisen: ”Älä juokse, ettet kaadu!” On kuitenkin parempi lapsena hiukan muksahdella ja kehittää taitojaan, jotta vanhempana pysyy paremmin pystyssä.

Alle viisivuotiasta ei kiinnosta, voittaako joku jotain, joten huippu-urheilun esimerkillä ei ole tässä iässä merkitystä. Lapsen tärkeimmät esikuvat ovat vanhemmat, joiden liikkumista lapsi seuraa. Lisäksi tärkeitä ovat liikunnalliset leikit muiden lasten kanssa.

5–10 vuotta

Alle 10-vuotiaat lapset tykkäävät liikkua, ja juokseminen on tärkeä osa tätä. Tämän ikäiset siirtyvät usein paikasta toiseen juosten. Kun mukaan otetaan väline, esimerkiksi pallo, sen perässä juostaan eikä kävellä. Yleensä hieman ”pyöreämpikin” lapsi on innoissaan mukana. Lapset tykkäävät kiipeillä puissa tai hyppiä trampoliinilla. Näihin pitää rohkaista eikä kieltää. Ei kannata pelätä, että lapsi liikkuu liikaa, mutta aikuisten ohjauksessa liikunta voi muuttua liian yksipuoliseksi.

Tässä iässä lasten keskinäinen kisailu lisääntyy. Kilpailuhenkiset saattavat tarvita urheilullisia esikuvia, jos tavoitteena on joskus voittaa. Toisia esikuvat eivät kiinnosta lainkaan, vaikka he tykkäävätkin liikkua ja kisailla. Osalla esikuvat tulevat musiikista, taiteesta tai kirjallisuudesta. Heidän liikkumistaan ei lisää se, että joku suomalainen voittaa maailmalla. Miten saamme nämä ihmiset terveyttä hoitavan liikunnan pariin? Se ei tapahdu tuhlaamalla rahaa huippu-urheilun tukemiseen.

10–20 vuotta

Tässä iässä luontainen juokseminen usein vähenee. Murrosikäinen maleksii koulusta kotiin. Käytetään vauhdikasta pyörää tai skootteria. Korttelinväli mennään sähköpotkulaudalla, koska kävely tuntuu hitaalta ja vaivalloiselta. Juoksevasta ihmisestä tulee kävelevä ihminen.

Porukka jakautuu paljon ja vähän liikkuviin. Tässä vaiheessa luodaan liikunnallinen elämäntapa, joka kantaa usein koko elämän. Kilpailuhenkiset aloittavat kilpauran esikuvien siivittämänä. Heidän liikkumisestaan ei tarvitse olla huolissaan, paitsi jos sitä tehdään terveyden kannalta liikaa tai liian yksipuolisesti.

Osa lopettaa liikunnan kokonaan, kun kilpailevat ärsykkeet vievät voiton. Hengaillaan ostareilla, ja piletys tai seurustelu vievät energian. Toisaalta ulkonäköpaineet voivat ajaa toiset liikkumaan, ei niinkään terveys.

20–65 vuotta

Suurimmalle osalle juokseminen loppuu tässä iässä lähes kokonaan. Syitä on monia: se tuntuu raskaalta, hengästyttää tai tulee hiki. Jokin vamma on voinut pelästyttää, ja lääkärin kieltäessä juoksun hetkeksi luullaan, että kielto on loppuelämän mittainen. Ylipainoa kertyy, nivelet kipeytyvät ja juoksu tuntuu vaivalloiselta.

Kuten kirjoitin blogissani Taistelu painovoimaa vastaan, monet kudokset kaipaavat ”iskutusta”. Siksi juoksun säilyttäminen on tärkeää: luusto pysyy vahvempana, nivelrustot säilyttävät kimmoisuutensa ja selän välilevyt saavat ravintoa. Myös nivelten elastisuus säilyy parempana, kun kudokset saavat juoksun tuomaa kuormitusta.

Urheiluesikuvilla ei tässä vaiheessa ole enää juuri merkitystä liikkumiseen. Osa muuttuu penkkiurheilijoiksi, mikä saattaa jopa vähentää omaa liikkumista. Toiset taas haluavat voittaa jotain terveydenkin kustannuksella – halutaan juosta ultramatkoja some-päivitysten vuoksi. Mutta miten saisi sohvaperunan edes kävelemään? Sen, jonka ainoa liikunta on kävely sohvan ja jääkaapin välillä.

65–85 vuotta

Ikääntyessä lihaskunto laskee meillä kaikilla; 50-vuotiaalla on lähes aina parempi lihaskunto kuin 60-vuotiaalla. Eläkeiässä tämä alamäki jyrkkenee, mikä heijastuu tasapainoon ja liikkumiseen. Juoksusta tai kävelystä tulee töksähtelevää ja kompurointi lisääntyy. Viimeistään nyt kumpaakin taitoa pitää vaalia. Jos harjoittelun into olisi edes puolet siitä, mitä se on alle viisivuotiaalla, taidot säilyisivät pitkään.

Kävely on ikääntyvälle huippuliikuntaa, mutta se ei yksin riitä pitämään yllä kävelykykyä. Tarvitaan myös jalkojen voimaa sekä ketteryys- ja tasapainoharjoittelua.

Yli 85-vuotiaat

Tässä iässä kävelevästä ihmisestä tulee usein istuva tai jopa makaava. Moni tarvitsee tuekseen ”lisäjalkoja” eli keppejä tai rollaattorin.

Toisaalta esimerkiksi suunnistuksessa on 85-vuotiaiden sarja, jossa moni edelleen juoksee ainakin osan matkasta. Metsässä juokseminen tarkoittaa, että tasapaino riittää mainiosti myös asfaltilla. Se, että he juoksevat, ei ole sattumaa: he ovat juosseet koko ikänsä ja jatkaneet sitä kielloista huolimatta. Heidän liikunta-annostuksensa on ollut oikea jo pitkään. Kuka on 85-vuotiaan esikuva? Ehkä se on toinen samanikäinen.

---

Juoksu kuormittaa – kävely elvyttää!

Juoksua ja kävelyä pitäisi yhdistää sopivasti, jotta ne hoitavat terveyttä. Pelkästään juoksua harrastavilla on usein vaivoja: juoksijan polvea, penikkatautia, kantakalvon tulehdusta tai akillesjänneongelmia. Jos vaivoja tulee, syyllinen löytyy peilistä – annostelu on ollut väärä ja palautuminen puutteellista.

Kävely taas on kevyttä ja hoitavaa. Suurin osa esim. selkäkipuisista hyötyy kävelystä. Oikein annosteltuna se elvyttää myös jännevaivoja ja nivelkipuja. Kovakuntoiselle kävely on palauttavaa, huonokuntoiselle se on erinomaista peruskunnon ylläpitäjää.

Vinkkejä kävelyn ja juoksun yhdistämiseen:

• Aloita varovasti: Jos olet kävelijä, juokse aluksi vain muutama askel ja aisti miltä tuntuu. Seuraavalla kerralla voit juosta muutaman lyhtypylvään välin. Siedätä kudokset juoksuun asteittain.

• Vaihda rytmiä: Kokeile välillä pidempiä askelia ja välillä ”sipsuttavaa” juoksua. Vaihtele askellusta kannalta päkiälle.

• Kehitä hallintaa: Tee ristiaskeleita, laukka-askeleita tai sivuaskeleita. Metsässä voit kokeilla juosta hetken jopa takaperin. Kudokset rakastavat vaihtelua. 

• Lisää tehoa: Myös kuntoilija voi tehdä mäkivetoja. Spurttaa muutama kerta mäki ylös ja kävele rauhassa alas. Myös nopeat lihassolut pitää aktivoida.

• Mielen hoito: Juoksun tai kävelyn aikana ei tarvitse ajatella itse suoritusta, se on automaattista. Liikunta antaa tilaa ajatuksille ja on tärkeä osa esimerkiksi masennuksen hoitoa.

Kun ikäännyt, älä lopeta juoksemista kokonaan. Lievästi kuluneetkin nivelet tottuvat iskutukseen, kun niitä totuttaa siihen maltilla. Jos auto on ajamassa päällesi suojatiellä, juoksutaito voi pelastaa henkesi. Pysäkiltä lähtevään bussiin tai vaihtuviin valoihin juokseminen ei ole häpeä – se on toimintakykyä.

Lasse Viren oli esikuva kilpaurheilijoille. Mutta on turha väittää minulle, että se lisää niiden ihmisten liikuntaa, jotka todella tarvitsisivat sitä terveytensä kannalta.

"Liike"