Juoksu kuormittaa - kävely elvyttää!

 Nuori urheilija katsoo TV:tä.  On alkamassa Montrealin olympialaisten  5000 metrin juoksun viimeinen kierros. Lasse Viren on siirtynyt juoksun kärkeen ja aloittanut kuuluisan pitkän kirinsä, jolla on voittanut aiemmat kolme kultamitalia. Takana väijyy joukko huippunopeita mailereita, jotka  ovat valmiina tappavan kovaan loppusuoran kiriin. Näyttää siltä, että Lassella ei tällä kertaa ole mahdollisuuksia.

Lasse painaa leuan rintaan ja lisää asteittain vauhtia. Aina kun joku takana olevista tulee lähes rinnalle, niin Viren kiihdyttää vauhtia. Lopulta kaikki mailerit kangistuvat loppumetreillä ja Viren on voittaja. Mikä mahtava fiilis! Nuori urheilija on nähnyt esikuvansa ja toteaa, "minustakin tulee olympiavoittaja!" Vielä nytkin tulee kylmät väreet selkäpiihin, kun muistelee juoksua, joka mielestäni oli Lasse Virenin "paras" voitto.

Ei tullut minusta olympiavoittajaa eikä juoksijaa, ei edes kilpaurheilijaa. Tuli muuten vaan himoliikkuja, joka harrasti kaikkia pallopelejä ja mailapelejä laidasta laitaan. Nautin  vain liikunnasta ja pienestä kisailusta. Nykyään harrastan  myös juoksua ja kävelyä. 

Haluan tässä blogissani pohtia paria asiaa. Mitkä ovat juoksun ja kävelyn hyvät ja huonot puolet. Lisääkö urheilulliset esikuvat oikeasti liikuntaa harrastavien määrää? 

Aihe on jatkoa pohdintoihin Kalevan Kierroksen eri lajeista. Kolmas laji on juoksu eli puolimaraton. Ylistys luistelulle ja Perinteinen vai Vapaa käsittelivät kahta edellistä lajia. Tässä on myös tarina juoksusta Puolimaraton

0- 5 vuotta

Syntymästä menee noin vuosi niin ihminen oppii kävelemään. Sitten kuluu toinen vuosi niin onnistuu jo juokseminen. Nämä kaksi tapaa liikkua ovat hyvin luontaista ihmiselle. Kaikki muu liikkuminen on enemmän tai vähemmän keksittyä. Näitä kahta liikkumistapaa pitäisi vaalia koko elämän, että ne säilyvät.

Koko lapsuuden  harjoitellaan valtavasti  sekä kävelyä että juoksemista. Oikeastaan terve viisi vuotias lapsi  haluaa aina juosta mieluummin kuin kävellä. Tosin vanhemmat usein kieltävät juoksemisen. "Älä juokse, että et kaadu", kuulee usein lasten vanhempien sanovan. Parempi lapsena hiukan muksahdella ja kehittää taitojaan, jotta vanhempana pysyy paremmin pystyssä.

Alta viisivuotista ei kiinnosta voittaako joku jotain, joten sillä esimerkillä ei ole liikunnan kannalta mitään merkitystä. Lapsen tärkein esikuva on vanhemmat, joiden liikkumista lapsi seuraa. Lisäksi on tärkeää liikunnalliset leikit muiden lasten kanssa.

5-10 vuotta

Alta 10 vuotiaat lapset kaikki tykkäävät liikkua ja juokseminen on tärkein osa tätä liikkumista. Tämän ikäiset lapset mielellään siirtyvät paikasta toiseen juosten.  Kun mukaan liikuntaan otetaan jokin väline esim.  pallo, niin sen perässä juostaan ei kävellä. Yleensä hiukan "pyöreämpikin" lapsi  on innoissaan  mukana. Lisäksi lapset  tykkäävät kiipeillä puissa tai hyppiä esim. trampoliinilla. Näihin pitää lapsia rohkaista eikä kieltää. Ei kannata pelätä, että lapsi liikkuu liikaa, mutta aikuisten ohjauksessa se voi olla liian yksipuolista.

Tässä iässä lasten keskinäinen kisailu lisääntyy. Osa on erittäin kilpailuhenkisiä ja he ehkä tarvitsevat urheilullisia esikuvia, jos lapsen tavoite joskus voittaa jotain. Osaa urheilulliset esikuvat eivät kiinnosta lainkaan, mutta silti he tykkäävät  liikunnasta ja haluavat  hiukan kisailla. Osalla esikuvat tulevat musiikista,  taiteesta tai kirjallisuudesta. Heidän liikuntaa ei lisää jos joku suomalainen maailmalla voittaa jonkun kilpailun. Miten saadaan nämä ihmiset terveyttä hoitavan liikunnan pariin? Ei sillä, että tuhlataan rahaa huippu-urheilun tukemiseen.

10-20 vuotta

Tämä on ikä, jossa luontainen juokseminen vähenee. Murkkuikäinen maleksii kävellen koulusta kotiin. Käytetään mielellään vauhdikasta pyörää ja hiukan myöhemmin vielä vauhdikkaampaa skootteria. Korttelinväli mennään sähköpotkulaudalla, kun kävely hidasta ja vaivalloista. Tässä iässä juoksevasta ihmisestä tulee kävelevä ihminen.

Porukka jakautuu paljon liikkuviin ja vähän liikkuviin. Tässä iässä luodaan liikunnallinen elämäntapa, joka usein kantaa koko elämän. Kilpailuhenkiset  aloittava kilpauran, johon siivittävät esikuvat maailmalta. Heidän liikkumisestaan ei tarvitse olla huolissan, paitsi jos sitä tehdään liikaa terveyden kannalta eli annostelu on väärä ja harrastetaan vain yhtä lajia.

Osa lopettaa liikunnan kokonaan. Kilpailevat ärsykkeet vievät voiton. Aletaan hengailla ostareilla. Piletys ja puolison valinta vievät energiaa ja liikunta ei enää kiinnosta. Toisaalta ulkonäköpaineet ovat tässä iässä kovat, joten se ajaa toiset liikkumaan, ei niinkään terveys.

20-65 vuotta

Suurimmalle osalle ihmistä tässä iässä tapahtuu niin, että juokseminen asteittain loppuu lähes kokonaan. Syitä voi olla monia, mutta monien mielestä se on vain niin raskasta, että ei jaksa. Ikävästi hengästyy ja voi jopa tulla hiki.  On voinut tulla jokin vamma ja lääkäri on kieltänyt juoksemisen ja henkilö luulee, että se tarkoittaa loppu elämää. Ruoka maistuu ja ylipainoa usein kertyy. Juokseminen tuntuu raskaalta ja nivelet saattavat kipeytyä jne.

Kuten blogissani "Taistelu painovoimaa vastaan" kerroin, niin monet kudokset kaipaavat "iskua" ja siksi juoksun säilyttäminen liikkumistapana on tärkeää. Luusto pysyy vahvempana, nivelpintojen rustossa säilyy kimmoisuus, myös välilevyt selässä saavat ravintoa iskutuksen kautta. Myös nivelten elastisuus ja  joustavuus säilyy parempana kun kudokset saavat juoksun tuomaa "tehokkaampaa" kuormitusta. 

Urheilusta tulevilla esikuvilla ei tässä elämän vaiheessa ole enää mitään merkitystä siihen liikkuuko ihminen vai ei. Osa alkaa enemmän fanittamaan esikuvia ja muututaan enemmän penkkiurheilijaksi, joka osalla vähentää liikkumista. Osa tosin haluaa edelleenkin voittaa jotain, jopa terveyden kustannuksella. Halutaan juosta jonkin "ultramatkan", jotta saa päivitykset someen. Osa kaipaa tavoitteita, jotta motivoituu liikkumaan. Osa harrastaa liikuntaa  vain siksi, että siitä tulee hyvä fiilis.

Mutta miten saada se sohvaperuna edes kävelemää, joka lukee koko kirjaston kirjat ja ainoa liikunta on kävely jääkaapin ja sohvan välillä.

65-85 vuotta

Kun ihminen ikääntyy niin lihaskunto loivasti laskee jokaisella. 50 vuotaialla on aina parempi lihaskunto kuin 60 vuotaialla jne. Tämä loiva alamäki yleensä jyrkkenee eläkeiässä. Lihaskunnon lasku heijastuu kävelyyn ja juoksuun. Tasapaino heikkenee, juoksusta tai kävelystä tulee töksähtelevää ja ihminen kompuroi helpommin. Viimeistään  tässä vaiheessa pitää herätä vaalimaan kumpaakin taitoa. Eläkkeellä pitäisi panostaa harjoitteluun. Jos harjoittelun into olisi edes puolet siitä, mitä se on alta viisivuotiaalla, niin taidot säilyvät pitkään. 

Kävely on ikääntyvälle ihmiselle huippuliikuntaa, jota jokaisen pitäisi harrastaa. Sillä pääsee pitkälle, mutta se ei valitettavasti riitä pitämään kävelykykyä yllä. Tarvitaan myös jalkojen voimaa ylläpitävää liikuntaa. Lisäksi tarvitaan ketteryys-  ja tasapainoharjoittelua.

yli 85 vuotiaat

Tässä iässä kävelevästä ihmisestä tulee usein istuva tai jopa makaava ihminen. Todella moni tarvitsee tuekseen yhden tai kaksi “ jalkaa” lisää  eli kepit. Moni käyttää pyörillä kulkeva rollaattoria

Toisaalta esim. suunnistuksessa on 85 vuotiaiden sarja ja siellä moni edelleen juoksee, ainakin osan matkasta. Metsässä juokseminen tarkoittaa sitä, että tasapainon säilyttäminen tasaisella asfaltilla on helppoa. Ei ole sattumaa, että he juoksevat. He ovat juosseet koko ikänsä ja jatkaneet sitä sukulaisten tai lääkäreiden kielloista huolimatta. Mutta usein heidän liikunnan annostelu on jo pidempään ollut oikeaa.

Kuka on 85 vuotiaan esikuva liikuntaan? Ehkä se on toinen saman ikäinen.

Juoksu kuormittaa - kävely elvyttää!

Juoksua ja kävelyä pitäisi sopivasti yhdistää, niin  ne hoitavat terveyttä

Pelkästään juoksua harrastavilla on paljon  vaivoja. On  "juoksijan polvea", "penikkatautia", kantakalvon tulehdusta, akillesjänteen tai pakaran jänteiden tulehdusta, erilaisia jalkaterän ongelmia, selän tai niskan kipuja  jne. Jos vaivoja tulee niin syyllinen löytyy, kun katsoo peiliin. Yleensä juoksun annostelun on väärä. Tehdään liian paljon ja liian yksipuolisesti josta seuraa, että kudokset eivät palaudu vaan ärsyyntyvät.

Kävely taas on kevyttä ja hoitaa monia vaivoja. Suurin osa selkäkipuisista hyötyvät kävelystä. Oikein annosteltu kävely elvyttää myös jännevaivoja ja nivelten kipuja. Kovakuntoiselle kävely on palauttavaa liikuntaa ja huonompi kuntoiselle hyvää aerobista kuntoa kohottavaa liikuntaa. Kaikkien ihmisten pitäisi harrastaa kävelyä.

Tässä muutamia vinkkejä, miten vältytään vaivoilta, kun yhdistät kävelyä ja juoksua.

Jos olet kävelijä, niin kokeile juosta ensin muutama askel ja aisti miltä tuntuu. Seuraavalla kävelylenkillä juokset muutaman tolpan välin jne. Eli siedät  kudoksia ja asteittain juoksuun. Jos jokin ärtyy, niin ensi kerralla vähemmän.

Vaihda juoksun tai kävelyn rytmiä. Välillä pidempiä askelia ja sitten taas sipsuttavaa juoksua. Välillä kunnollinen kantaisku, sitten päkiän ulkosyrjä ensin alustaan ja sitten kantapää. Välillä pelkkää päkiäjuoksua.

Juoksun hallintaa voi kehittää, kun tekee välillä ristiaskeleita, laukka-askeleita tai sivuaskeleita. Jossakin metsäosuudella voi jopa juosta hiukan takaperin. Kudokset tykkäävät kun tulee vaihtelua. 

Myös kuntoilija voi tehdä mäkivetoja. 5-7 kertaa spurttaa tutun kuntopolun jyrkimmän mäen ylös ja kävelee sipsutellen alas. Myös nopeita soluja pitää aktivoida.

Kävelyn ja juoksu aikana ei tarvitse ajatella liikuntaa, vaan se on automaattinen toiminto. Ihminen voi ajatella monenlaisia asioita liikunnan aikana, joten samalla mieltäkin pystyy hyvin hoitamaan. Masennuksenkin hoidossa kävelyllä on nykyään  erittäin tärkeä tehtävä.

Kun ikäännyt, niin älä kokonaan lopeta juoksemista. Kuluneetkin nivelet siedättyvät iskuun, kun malttaa niitä hiukan totuttaa juoksuun. Jos auto on ajamassa päällesi suojatiellä, niin juoksutaito voi pelastaa henkesi. Pysäkiltä lähtevään bussiin voi turvallisesti juosta. Ei ole häpeä juosta juuri vaihtuviin liikennevaloihin.

Lasse Viren voitti neljä olympiakultaa ja oli esikuva monelle nuorelle kilpailuhenkiselle nuorelle urheilijalle. Mutta turha väittää minulle, että se lisää niiden ihmisten liikuntaa, jotka todella tarvitsevat sitä terveytensä kannalta.